2014/08/11

【聯合報╱記者張家樂/報導 記者陳柏亨/攝影】

預防肌力流失,醫師建議可作「阻抗運動」,它是針對特定肌肉施加重量的訓練,是強化肌力最好的運動。老年人的肌肉慢慢流失,很適合做這種運動,阻抗運動做到一個程度,對退化性關節炎的病人也有幫助,因為好的肌力,可以提供關節穩固的支撐,以分攤壓力。

出門練肌力

衛福部南投醫院復健科主任周建文說,對老年人來說,游泳、騎固定自行車、慢跑和健走等,對訓練臀部和大腿等肌肉都有幫助,這些都是良好的阻抗運動。

老年人可以一周至少做二到三次的阻抗運動,每次持續約半個小時,耐力不好者,則可視情況調整。但是做阻抗運動,只有在有規律、長期持續地做,才能維持肌肉質量和肌耐力。

 

●慢跑

周建文說,其實老人也可以投入慢跑,只是慢跑時的步伐要小,跑步時腳要輕輕地踩下,即腳底著地的聲音也要小,意即「踩小步、輕輕地跑。」

運動請注意:老人投入慢跑前,最好先請教醫師,看自己的心血管和膝關節是否承受得起。

 

●健走或快步走

健走或快步走,對強化腿部肌肉有幫助,唯要持之以恆,一星期至少能健走三次。若選擇在運動場健走,第一圈算是熱身,先慢慢走;第二圈開始加快速度,視自己的體能,以穩定的速度持續前進。

周建文說,健走是隨時隨地都可以做的運動。有時不一定要刻意上運動場,提早一站下公車,讓自己多走一些路,也是個好辦法。有醫學論文說,每天走一萬步以上,比較能遠離心血管疾病。

身高160公分的人,理想的步距是60公分,以每天走一萬步來計算,一天的步行距離是六公里。當然要視個人的體能和健康狀況而定。

運動請注意:健走時,最好選擇平路,避免因為爬坡、下坡,影響到膝蓋關節。

 

●游泳或水中行走

老人到泳池,下水不一定要游泳,可以利用水中的環境,在泳池裡來回走動,因為水中的浮力和阻力,讓人比在地上行走更費力,這項看似輕鬆的活動,可以訓練腿部的肌肉,是很適合老人的運動。不會游泳的人即便在水裡用走的,都是很有效的訓練方法。

若年輕時就學會游泳,可一星期下水游個幾趟。周建文說,游泳時,手腳不停地划動,運動量很充分。

運動請注意:

1.在水中行走要留意地板濕滑問題。

2.老人家游泳時,最好不要選擇蛙式。因為游蛙式要不斷把頭仰起,長時間重複這個動作,可能會使頸椎受到傷害。

 

●打太極

周建文主任說,對老年人而言,打太極也是很好的健身活動。打太極拳舞動雙手,移動步伐,看似動作很緩慢,舉手抬腿都很輕,但這是下盤需用力的運動。每天打太極拳,長期下來,支撐身體的下盤肌肉將更紮實。

運動請注意:老人運動首重安全,場地安全要留意,最好是通風、明亮的場所,曾有老人在運動場上倒著走,結果不慎滑倒受傷,幸好有伴在場,立即送醫。老人結伴運動較不無聊,也讓彼此有個照應。

 

在家練肌力

●固定式腳踏車

有的長輩不愛出門,騎室內的固定式腳踏車,是最佳的選項,因其穩定性夠,可以邊騎邊看電視或邊聽廣播,不會覺得無聊。

家裡沒有固定式腳踏車。這很簡單,只要就寢前或剛起床,平躺在床上,雙腳朝上舉,對空像踩腳踏車一般,視自己的腿力,從踩30下起步,休息一下,再踩30下。日後緩慢增加空踩的次數,這對訓練大腿四頭肌有幫助。

運動請注意:騎腳踏車時腰部缺乏支撐,一次踩太久,很容易腰痠,老人踩固定式腳踏車,最好不要超過三十分鐘。

 

●簡單動作 訓練肌力

動作一:準備一個木箱,踩上去在上面停留六秒鐘再下來。先右腳起步、再換左腳起步。有助於訓練大腿四頭肌。這項運動,也可以站在樓梯口,站上第一階再下來,樓梯有止滑條,會比較安全。

運動請注意:務必留意木箱的穩定性,同時,箱面上要有止滑功能。

動作二:可以趴在床上,緩緩抬起右腿,停留三秒鐘後放下,再緩緩抬起左腿,可以訓練臀部和大腿肌肉。也可坐在床上或椅子上懸空抬腿,膝關節退化的老年人,可以加強做這項。

運動請注意:每次抬腿只能抬一邊,兩邊輪流抬腿,否則會增加腰椎的壓力,容易引起腰痠背痛。

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