如何選食用油

(網路文章 )

◎減重成功,毛病卻跟著來,身心陷入極度不適
後來體重很快的減了14公斤,也很果決地把所有的褲子都修改腰圍,但是全身上下就是不對勁。驗血檢查肝功能已恢復正常,膽固醇與血脂肪也都正常。但是失眠愈來愈厲害,而且對於冷空氣更是敏感,連續打噴嚏可以達二、三十下之多。皮膚也相當乾燥,常無緣無故覺得搔癢。
那時候,林文斌醫師沒有注意到是飲食中的油脂出了問題,以為是缺乏維生素C,於是每天刻意補充水果,但也無助於鼻黏膜過敏、失眠、半夜流鼻水的症狀。每天入夜就害怕,因為睡不到幾小時,又會被自己的鼻水給嗆醒來。聽人說活益菌有助於過敏的改善,於是買了數萬元的活益菌膠囊來服用。剛開始有點效果,但長期吃下來,效果也相當有限,而且一旦停用又立刻復發。眼看著情況愈加嚴重,內心也很著急……。
於是,愈是失眠,內心就愈害怕,焦慮、恐懼也愈深,林文斌醫師覺得自己好像生命走到了盡頭一樣。試了安眠藥,也只有幾小時的效果,而且隔天不能清醒,頭昏腦脹,對工作造成極大的衝擊,一度打算停職休養;但又擔心沒有收入,全家人生活無以為繼。每天就陷於這種身體的不適與心裡的掙扎。

◎驚覺原來是飲食出了問題!
林文斌醫師開始驚覺到,一定是飲食出了問題,於是下定決心好好研究。正巧在今年1月翻譯一本「想健康,先降膽固醇」(渡邊孝著)的書籍。為了要正確無誤地翻譯其中的文句,林文斌醫師迫使自己重新複習大學時代的營養學,以及上美國國家醫學圖書館,查詢各種營養學的新知。愈是唸書,愈是感慨自己在這方面知識的不足。長年執行婦產科業務,忙於接生、開刀,反而忘了照顧好自己的健康。

◎吃對了油,竟改善多年宿疾!
後來林文斌醫師開始到超市找尋各種油品,研究各種油品的成分與功效。並且天天服用亞麻仁油15㏄,結果身體竟然有相當大的轉變。過敏、鼻涕倒流、半夜過敏打噴嚏竟然好了,困擾了十幾年的異位性皮膚炎也改善了。因此林文斌醫師非常樂意以病人的身份,說明自己親身的經歷,來闡述正確使用食用油是相當重要的!

首先了解油類的脂肪酸組成

吳冠蓁營養師將油類依照脂肪酸的組成分類如下:
◎單元不飽和油脂(含Omega9脂肪酸,單元不飽和脂肪酸占60%以上):
˙例如:葡萄籽油、橄欖油、芥花油、苦茶油、菜籽油等植物油。
˙優點:可降低血膽固醇,尤其是降低壞的膽固醇(LDL-C)。
˙缺點:不適合
高溫油炸。
◎多元不飽和油脂(含Omega6、Omega3脂肪酸,多元不飽和脂肪酸占20%以上):
˙例如:玉米油、葵花油、亞麻仁油、沙拉油(大豆油)、花生油、芝麻油等植物油。
˙優點:Omega3系的多元不飽和脂肪酸(例如魚油)可降低三酸甘油脂。
˙缺點:油質不穩定,不耐高溫,容易酸敗變質。
◎飽和油脂(飽和脂肪酸占20%以上):
˙例如:例如:牛油、豬油、雞油、清香油等動物性油脂,以及椰子油、棕櫚油、奶油、奶精等植物油。
˙缺點:會使膽固醇增加、血管阻塞,是心血管疾病的大敵。

什麼是壞的油?

◎大自然界中不存在的油
例如含有「反式脂肪」的人造奶油、植物性酥油、奶精等,或是含有甘油二酯的減肥油等。這些都是近代以人工的方式產生出來,人體基因根本不認識的油。吃下去,一定會造成身體的代謝紊亂,產生許多疾病。
◎精製的油
林文斌醫師表示,古老的植物油,都是將植物種子壓榨而得,這是最自然也是最健康的方法。現代的人類,為了要生產更多的食用油,降低成本,於是用石油溶劑加熱萃取食用油,不僅容易殘存石油溶劑,而且經過高溫脫臭、脫色的這種油,雖然是「滴滴精純」,但卻是所謂的「死油」。放個3、5年也不會壞的油,吃到體內難保不出問題。
◎氧化的油
也就是「回鍋油」,反覆加熱導致油品已經變質。這樣炸出來的油條、臭豆腐、炸雞、薯條等,想也知道少吃為妙!
◎動物性油:
例如豬油、牛油、雞油等。這種油雖然沒有前面的油那麼的差,但飽和脂肪酸太高,容易使膽固醇上升,也會造成肥胖、心臟血管等疾病。更何況,這類的油對於
癌症沒有預防的作用,所以有癌症傾向的人(包括曾經得過癌症,或是家族有癌症的病史者),應該避免使用。

反式脂肪,健康的大敵!

◎什麼是「反式脂肪」?
惡名昭彰的「反式脂肪」,大家已經知道是健康的大敵!那麼什麼是「反式脂肪」?
天然植物油中含有的不飽和脂肪酸裡,有缺口的兩個相鄰碳原子就像是一面鏡子,如果兩個氫原子並排在同一側,這樣的脂肪酸被稱為「順式脂肪」。
而在製作人造奶油的部分氫化過程中,有一側的氫原子會移動至反方向,形成了一個與尋常碳鏈形狀迥異的脂肪酸,這就是所謂的「反式脂肪」。

◎為什麼會使用「反式脂肪」?
以前因為擔心動物性油脂含有較多的膽固醇、飽和脂肪酸,會提高罹患心血管疾病的風險,因此,食品業者紛紛改用植物油;但植物油中含有多量「不飽和脂肪酸」,反而容易造成氧化及酸敗。
於是後來在油品製造過程中,便利用氫化技術,將「不飽和脂肪酸」轉化成「飽和脂肪酸」,使油質變得較安定、耐高溫油炸、不易腐敗及易於久存;而且可使口感更好、更酥脆。
但這種氫化植物油的脂肪酸結構由順式變為反式,已經不是健康的植物油,而是與牛油、豬油相同的壞油,甚至可以說比這些動物性的油還糟糕!

◎哪些食物包含反式脂肪?
舉凡口感潤滑的人造奶油(例如乳瑪琳)、奶精,及用在油炸、烤酥的油等,都是經過「氫化」所製造出來的反式脂肪。所以用這類油製做的食品,包括薯條、炸雞、油條、洋芋片、玉米片、油炸速食麵等油炸食物,以及西點、鬆餅、
甜甜圈、餅乾、糖果、巧克力等食品,都容易含反式脂肪(商家也可以不用這些壞油,做出上述的食品,但成本會高很多)。

◎如何知道食品中含有反式脂肪?
除了上述食物外,只要食品標示中有「氫化物」、「半氫化植物油」、Hydrogenated等字眼,即顯示食物容易含有反式脂肪。現今則更會在食品標示中直接寫出是否含有「反式脂肪」。

◎反式脂肪對人體的危害
反式脂肪會影響胰島素的生理作用,可能導致
糖尿病、肥胖、降低體內好的膽固醇(HDL)、增加壞的膽固醇(LDL),並可能增加高脂血症,而提高心血管疾病的發生率。

◎食品標明「不含反式脂肪」,就沒問題了嗎?
光是標示「不含反式脂肪」是不夠的,還要注意是否含有「飽和脂肪」,其壞處跟「反式脂肪」是一樣的。

表一 含反式脂肪前十名的食物

名稱食品範例
1. 抹醬
(塗抹於麵包等產品) 人造奶油  酥油
2 預拌粉- 蛋糕用麵粉
3 速食麵 - 速食湯, 杯麵
4 速食 薯條
5 冷凍食品 冷凍雞肉
6 烘焙食品 甜甜圈  蛋糕
7 零食點心 洋芋片
8 早餐穀片 燕麥麩
9 餅乾 巧克力 巧克力餅乾
10 調味醬 鮮奶油霜、咖啡奶球、調味醬汁
※資料來源:《其實,你一直吃錯油》(天下文化出版)

避免錯誤的烹調方式

林文斌醫師、吳冠蓁營養師強調,除了要食用正確的油,烹調方式也非常重要,否則好油也會變壞油!可遵循以下原則:
1.儘量避免煎、烤、炸:
因為這樣必須將油品加熱,而所有好的油品都是「生鮮食品」,一旦在室溫中加熱,必定會產生氧化作用,產生化學變化。所以基本上「油品少加熱為妙」。
2.澱粉類的食物不可以油炸:
因為澱粉加高溫油炸後(例如油條、洋芋片、薯條等),會產生「丙烯醯胺」等致癌物質,應避免食用。
3. 萬一不得不加熱時,儘量選擇單元不飽和類(Omega9)的油品:
例如茶籽油、橄欖油、葡萄籽油等,而且也不能加熱到太高的溫度。一般而言,植物性不飽和脂肪酸的耐熱程度為:Omega9>Omega6>Omega3。以橄欖油為例,不可以超過160℃,而且用過的油必須丟棄,以保健康。
至於Omega3的油,例如亞麻仁油,是絕對不可以加熱的,只能涼拌,或是做成拌醬淋在飯菜食用。原則上一天可食用15㏄。
4.不可以從頭到尾只用Omega6的油
因為油品中脂肪酸的平衡非常重要,Omega6(例如大豆油、沙拉油)與Omega3都是身體不可缺乏的「必須脂肪酸」,不可顧此失彼,攝取的最佳比例最好是1:1。然而現代人的飲食,已經到了極端不平衡的狀況,Omega6甚至可達Omega3的50倍之多,許多疾病也因此而產生!所以大家要少吃Omega6的油,多吃Omega3的油(魚油、亞麻仁油),就是希望能將比率拉回到1:1的最佳狀況。

選擇好油的撇步

1.選擇小罐裝、遮光瓶身:
油是「生鮮食品」,所以若是可以保存很久而不會壞的油,就稱不上是好油。而且油必須放在遮光瓶中,以避免油品氧化。一旦開瓶後必須放置冰箱內,3個月食用完畢,所以也不要選擇「大桶」、「大罐」的油。
2.選擇冷壓初榨油:
「冷壓」(cold pressed)、「初榨」(extra virgin)是指油的製作方式,都會標示在瓶身。
「冷壓」的意思是,壓榨種子時,溫度不超過30℃,以避免油品氧化。「初榨」的意思是,第一次壓榨的油。因為果渣再次壓榨的油品質會比較差,而且通常也須加熱才壓得出來。
3.選擇有信譽的廠商:
最好是生產「有機認證」的油品。在先進國家,有機的認證相當嚴格,若農地沒有經過休耕,或是曾施用農藥等,都不能稱為有機栽培。以
德國為例,沒有有機認證的亞麻仁油,一樣可以販賣,但標籤上不能打「有機栽培」的字眼,通常價格也比較便宜。而我們想要吃到最健康的油,就必須選擇具「有機認證」的標示,才會有保障。
4.必須依烹調方式選擇合適的油
例如亞麻仁油就不能加熱。在家中烹飪時,儘量選擇單元不飽和類的油(例如橄欖油、茶籽油、葡萄籽油等),低溫烹調較佳。

吃錯油對身體健康的影響

林文斌醫師說明,人體有60兆的細胞,而所有的細胞膜都是油脂所構成,因此油脂的成分非常重要。如果我們吃下了反式脂肪等不好的油脂,那麼就會影響細胞膜的健全,因而導致許多疾病。
以糖尿病為例,當細胞接受到來自胰臟所分泌的胰島素時,細胞膜上的接受體,會產生訊號,讓細胞將血糖吸收入細胞內,而代謝或轉換成身體的脂肪貯存起來。當身體攝取了過多的反式脂肪,這個細胞的接受體就會故障,因此即使胰島素再多,細胞也無法利用血液中的糖份,進而形成了糖尿病。
而腦部的細胞,更需要以Omega3的脂肪酸作為重要的成分。缺乏Omega3(如DHA、EPA),腦袋的運作就會產生障礙。1995年美國印第安那州的普度大學,就曾經對200名的國小學童作調查研究,將學童血液中Omega3的濃度,與學習能力互相比較。結果發現Omega3濃度低的學童,學習障礙高、算數能力低、綜合學習能力差等等。所以孩童在發育的過程,一定不能缺乏Omega3,因此應該多多攝取優質的魚類、亞麻仁油,以補充現代飲食的不足。

孕婦及小baby,更要注意食用油的選擇

◎從新鮮魚類攝取Omega3油脂比較好
林文斌醫師表示,身為婦產科醫師,特別研讀了許多報告。亞麻仁油雖含有豐富的Omega3,但就像美國大部分的醫師一樣,林文斌醫師還是建議孕婦及授乳婦不要吃亞麻仁油,改吃新鮮的魚類或是適量的亞麻仁籽比較好。
動物實驗中,亞麻仁油含有很高的木酚素(Lignan),這種物質有競爭性的雌激素作用,因為怕會影響到胎兒,所以才不建議孕婦服用。不過亞麻仁油究竟對孕婦及胎兒有沒有害處,至今並沒有什麼報告。早餐可加一點亞麻仁籽,屬於五穀雜糧,其實對孕婦並沒有不好,所以也不要緊張到把亞麻仁籽當成「有害物質」。之所以不建議孕婦服用亞麻仁油,是因為醫學所知仍然有限,而油品的濃度較高,雖然知道Omega3有益,但一切還是以保守出發較為妥當。
那麼孕婦要如何補充Omega3呢?魚油有益於孕婦,原則上是可以服用,但是魚油必須是知名品牌,而且魚的種類(捕獲地點)必須經過認證是無污染的魚類才行。如果說不清楚哪裡來的魚(或甚至是「雜魚」,不知魚的名稱、品種),那麼這種魚油不如不要吃,因為怕魚油受到有機汞、
戴奧辛、多氯聯苯等的污染。
所以孕婦要吃Omega3,最好是取材自天然的魚類,而且必須小型魚,大小不要超過30公分。鮪魚、旗魚、鮭魚、鱈魚、鯊魚等大型深海魚應儘量避免。至於早餐可吃一點亞麻仁籽。此外,林文斌醫師建議吃素的孕婦,要吃一點亞麻仁籽,以免體內完全沒有Omega3的來源。
至於3歲以下的小孩,因為體內還是不容易將亞麻仁油的成分轉變成DHA、EPA,所以也先不要食用亞麻仁油。補充副食品時可以吃些新鮮的魚類,補充腦袋生長所需要的Omega3等重要成分。

◎別忽略反式脂肪的危害
孕婦及哺育
母乳的媽咪,若飲食中含有反式脂肪,或是持續讓嬰幼兒食用含有大量反式脂肪的零食,會對腦神經的形成造成很大的障礙。也就是說,反式脂肪極有可能會取代攝取不足的Omega3,侵入神經細胞的細胞膜,造成神經細胞機能衰退。
神經網絡一旦成形,就無法被替代。因此,從胎兒期至幼兒期之間若持續出現腦部營養失調狀態,會對智能與人格的形成帶來極大的損害。

◎儘量避免外食
因為外食講究的是大眾化的口味,並不一定以養生為出發點。而且自己調理食物是一種樂趣,也可以使自己及家人的身體更健康,何樂而不為?

結語

我們應該從日常生活中養成一個觀念,那就是「我們的身體,正是我們日常所吃出來的」。也就是說,不管吃什麼,最重要的一件事,就是不要吃有害身體的食物。千萬不要迷失在大量銷售只重視迎合大眾口味的食物當中,因為那些是以經營的利益為出發點,而不是以廣大群眾的健康為考量。

各種油脂脂肪酸的含量

油品飽和脂肪酸(%) 不飽和脂肪酸(%)
單元不飽和脂肪酸 多元不飽和脂肪酸
Omega-9 Omega-6 Omega-3
茶籽油 7 86 7 -
葡萄籽油 13 82 5 -
橄欖油 12 81 7 -
榛果籽油 8 81 11 -
菜仔油 6 60 24 10
紅花油 8 13 79 -
葵花油 12 19 69 -
玉米油 13 25 61 1
南瓜子油 20 20 60 -
核桃油 19 23 55 11
大豆油 16 26 51 7
麻油 13 40 47 -
花生油 18 48 34 -
亞麻仁油 9 18 16 57
鮭魚油 25 15 24 31
椰子油 89 9 2 -
棕櫚油 86 12 2 -

※資料整理提供:林文斌醫師

引用 http://tw.myblog.yahoo.com/jw!rZKIHFyaAx6Ye5YWadzx/article?mid=2775&prev=2777&next=2737&l=f&fid=16

 

文章標籤
創作者介紹

LUCKMON2003的部落格

瘋健康 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()