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如何選食用油

(網路文章 )

◎減重成功，毛病卻跟著來，身心陷入極度不適
後來體重很快的減了14公斤，也很果決地把所有的褲子都修改腰圍，但是全身上下就是不對勁。驗血檢查肝功能已恢復正常，膽固醇與血脂肪也都正常。但是失眠愈來愈厲害，而且對於冷空氣更是敏感，連續打噴嚏可以達二、三十下之多。皮膚也相當乾燥，常無緣無故覺得搔癢。
那時候，林文斌醫師沒有注意到是飲食中的油脂出了問題，以為是缺乏維生素C，於是每天刻意補充水果，但也無助於鼻黏膜過敏、失眠、半夜流鼻水的症狀。每天入夜就害怕，因為睡不到幾小時，又會被自己的鼻水給嗆醒來。聽人說活益菌有助於過敏的改善，於是買了數萬元的活益菌膠囊來服用。剛開始有點效果，但長期吃下來，效果也相當有限，而且一旦停用又立刻復發。眼看著情況愈加嚴重，內心也很著急……。
於是，愈是失眠，內心就愈害怕，焦慮、恐懼也愈深，林文斌醫師覺得自己好像生命走到了盡頭一樣。試了安眠藥，也只有幾小時的效果，而且隔天不能清醒，頭昏腦脹，對工作造成極大的衝擊，一度打算停職休養；但又擔心沒有收入，全家人生活無以為繼。每天就陷於這種身體的不適與心裡的掙扎。

◎驚覺原來是飲食出了問題！
林文斌醫師開始驚覺到，一定是飲食出了問題，於是下定決心好好研究。正巧在今年1月翻譯一本「想健康，先降膽固醇」（渡邊孝著）的書籍。為了要正確無誤地翻譯其中的文句，林文斌醫師迫使自己重新複習大學時代的營養學，以及上美國國家醫學圖書館，查詢各種營養學的新知。愈是唸書，愈是感慨自己在這方面知識的不足。長年執行婦產科業務，忙於接生、開刀，反而忘了照顧好自己的健康。

◎吃對了油，竟改善多年宿疾！
後來林文斌醫師開始到超市找尋各種油品，研究各種油品的成分與功效。並且天天服用亞麻仁油15㏄，結果身體竟然有相當大的轉變。過敏、鼻涕倒流、半夜過敏打噴嚏竟然好了，困擾了十幾年的異位性皮膚炎也改善了。因此林文斌醫師非常樂意以病人的身份，說明自己親身的經歷，來闡述正確使用食用油是相當重要的！

首先了解油類的脂肪酸組成

吳冠蓁營養師將油類依照脂肪酸的組成分類如下：
◎單元不飽和油脂（含Omega9脂肪酸，單元不飽和脂肪酸占60%以上）：
˙例如：葡萄籽油、橄欖油、芥花油、苦茶油、菜籽油等植物油。
˙優點：可降低血膽固醇，尤其是降低壞的膽固醇（LDL-C）。
˙缺點：不適合高溫油炸。
◎多元不飽和油脂（含Omega6、Omega3脂肪酸，多元不飽和脂肪酸占20%以上）：
˙例如：玉米油、葵花油、亞麻仁油、沙拉油（大豆油）、花生油、芝麻油等植物油。
˙優點：Omega3系的多元不飽和脂肪酸（例如魚油）可降低三酸甘油脂。
˙缺點：油質不穩定，不耐高溫，容易酸敗變質。
◎飽和油脂（飽和脂肪酸占20%以上）：
˙例如：例如：牛油、豬油、雞油、清香油等動物性油脂，以及椰子油、棕櫚油、奶油、奶精等植物油。
˙缺點：會使膽固醇增加、血管阻塞，是心血管疾病的大敵。

什麼是壞的油？

◎大自然界中不存在的油
例如含有「反式脂肪」的人造奶油、植物性酥油、奶精等，或是含有甘油二酯的減肥油等。這些都是近代以人工的方式產生出來，人體基因根本不認識的油。吃下去，一定會造成身體的代謝紊亂，產生許多疾病。
◎精製的油
林文斌醫師表示，古老的植物油，都是將植物種子壓榨而得，這是最自然也是最健康的方法。現代的人類，為了要生產更多的食用油，降低成本，於是用石油溶劑加熱萃取食用油，不僅容易殘存石油溶劑，而且經過高溫脫臭、脫色的這種油，雖然是「滴滴精純」，但卻是所謂的「死油」。放個3、5年也不會壞的油，吃到體內難保不出問題。
◎氧化的油
也就是「回鍋油」，反覆加熱導致油品已經變質。這樣炸出來的油條、臭豆腐、炸雞、薯條等，想也知道少吃為妙！
◎動物性油：
例如豬油、牛油、雞油等。這種油雖然沒有前面的油那麼的差，但飽和脂肪酸太高，容易使膽固醇上升，也會造成肥胖、心臟血管等疾病。更何況，這類的油對於癌症沒有預防的作用，所以有癌症傾向的人（包括曾經得過癌症，或是家族有癌症的病史者），應該避免使用。

反式脂肪，健康的大敵！

◎什麼是「反式脂肪」？
惡名昭彰的「反式脂肪」，大家已經知道是健康的大敵！那麼什麼是「反式脂肪」？
天然植物油中含有的不飽和脂肪酸裡，有缺口的兩個相鄰碳原子就像是一面鏡子，如果兩個氫原子並排在同一側，這樣的脂肪酸被稱為「順式脂肪」。
而在製作人造奶油的部分氫化過程中，有一側的氫原子會移動至反方向，形成了一個與尋常碳鏈形狀迥異的脂肪酸，這就是所謂的「反式脂肪」。

◎為什麼會使用「反式脂肪」？
以前因為擔心動物性油脂含有較多的膽固醇、飽和脂肪酸，會提高罹患心血管疾病的風險，因此，食品業者紛紛改用植物油；但植物油中含有多量「不飽和脂肪酸」，反而容易造成氧化及酸敗。
於是後來在油品製造過程中，便利用氫化技術，將「不飽和脂肪酸」轉化成「飽和脂肪酸」，使油質變得較安定、耐高溫油炸、不易腐敗及易於久存；而且可使口感更好、更酥脆。
但這種氫化植物油的脂肪酸結構由順式變為反式，已經不是健康的植物油，而是與牛油、豬油相同的壞油，甚至可以說比這些動物性的油還糟糕！

◎哪些食物包含反式脂肪？
舉凡口感潤滑的人造奶油（例如乳瑪琳）、奶精，及用在油炸、烤酥的油等，都是經過「氫化」所製造出來的反式脂肪。所以用這類油製做的食品，包括薯條、炸雞、油條、洋芋片、玉米片、油炸速食麵等油炸食物，以及西點、鬆餅、甜甜圈、餅乾、糖果、巧克力等食品，都容易含反式脂肪（商家也可以不用這些壞油，做出上述的食品，但成本會高很多）。

◎如何知道食品中含有反式脂肪？
除了上述食物外，只要食品標示中有「氫化物」、「半氫化植物油」、Hydrogenated等字眼，即顯示食物容易含有反式脂肪。現今則更會在食品標示中直接寫出是否含有「反式脂肪」。

◎反式脂肪對人體的危害
反式脂肪會影響胰島素的生理作用，可能導致糖尿病、肥胖、降低體內好的膽固醇（HDL）、增加壞的膽固醇（LDL），並可能增加高脂血症，而提高心血管疾病的發生率。

◎食品標明「不含反式脂肪」，就沒問題了嗎？
光是標示「不含反式脂肪」是不夠的，還要注意是否含有「飽和脂肪」，其壞處跟「反式脂肪」是一樣的。

表一含反式脂肪前十名的食物

名稱食品範例
1. 抹醬
（塗抹於麵包等產品）人造奶油酥油
2 預拌粉- 蛋糕用麵粉
3 速食麵 - 速食湯, 杯麵
4 速食薯條
5 冷凍食品冷凍雞肉
6 烘焙食品甜甜圈蛋糕
7 零食點心洋芋片
8 早餐穀片燕麥麩
9 餅乾巧克力巧克力餅乾
10 調味醬鮮奶油霜、咖啡奶球、調味醬汁
※資料來源：《其實，你一直吃錯油》（天下文化出版）

避免錯誤的烹調方式

林文斌醫師、吳冠蓁營養師強調，除了要食用正確的油，烹調方式也非常重要，否則好油也會變壞油！可遵循以下原則：
1.儘量避免煎、烤、炸：
因為這樣必須將油品加熱，而所有好的油品都是「生鮮食品」，一旦在室溫中加熱，必定會產生氧化作用，產生化學變化。所以基本上「油品少加熱為妙」。
2.澱粉類的食物不可以油炸：
因為澱粉加高溫油炸後（例如油條、洋芋片、薯條等），會產生「丙烯醯胺」等致癌物質，應避免食用。
3. 萬一不得不加熱時，儘量選擇單元不飽和類（Omega9）的油品：
例如茶籽油、橄欖油、葡萄籽油等，而且也不能加熱到太高的溫度。一般而言，植物性不飽和脂肪酸的耐熱程度為：Omega9＞Omega6＞Omega3。以橄欖油為例，不可以超過160℃，而且用過的油必須丟棄，以保健康。
至於Omega3的油，例如亞麻仁油，是絕對不可以加熱的，只能涼拌，或是做成拌醬淋在飯菜食用。原則上一天可食用15㏄。
4.不可以從頭到尾只用Omega6的油：
因為油品中脂肪酸的平衡非常重要，Omega6（例如大豆油、沙拉油）與Omega3都是身體不可缺乏的「必須脂肪酸」，不可顧此失彼，攝取的最佳比例最好是1：1。然而現代人的飲食，已經到了極端不平衡的狀況，Omega6甚至可達Omega3的50倍之多，許多疾病也因此而產生！所以大家要少吃Omega6的油，多吃Omega3的油（魚油、亞麻仁油），就是希望能將比率拉回到1：1的最佳狀況。

選擇好油的撇步

1.選擇小罐裝、遮光瓶身：
油是「生鮮食品」，所以若是可以保存很久而不會壞的油，就稱不上是好油。而且油必須放在遮光瓶中，以避免油品氧化。一旦開瓶後必須放置冰箱內，3個月食用完畢，所以也不要選擇「大桶」、「大罐」的油。
2.選擇冷壓初榨油：
「冷壓」（cold pressed）、「初榨」（extra virgin）是指油的製作方式，都會標示在瓶身。
「冷壓」的意思是，壓榨種子時，溫度不超過30℃，以避免油品氧化。「初榨」的意思是，第一次壓榨的油。因為果渣再次壓榨的油品質會比較差，而且通常也須加熱才壓得出來。
3.選擇有信譽的廠商：
最好是生產「有機認證」的油品。在先進國家，有機的認證相當嚴格，若農地沒有經過休耕，或是曾施用農藥等，都不能稱為有機栽培。以德國為例，沒有有機認證的亞麻仁油，一樣可以販賣，但標籤上不能打「有機栽培」的字眼，通常價格也比較便宜。而我們想要吃到最健康的油，就必須選擇具「有機認證」的標示，才會有保障。
4.必須依烹調方式選擇合適的油
例如亞麻仁油就不能加熱。在家中烹飪時，儘量選擇單元不飽和類的油（例如橄欖油、茶籽油、葡萄籽油等），低溫烹調較佳。

吃錯油對身體健康的影響

林文斌醫師說明，人體有60兆的細胞，而所有的細胞膜都是油脂所構成，因此油脂的成分非常重要。如果我們吃下了反式脂肪等不好的油脂，那麼就會影響細胞膜的健全，因而導致許多疾病。
以糖尿病為例，當細胞接受到來自胰臟所分泌的胰島素時，細胞膜上的接受體，會產生訊號，讓細胞將血糖吸收入細胞內，而代謝或轉換成身體的脂肪貯存起來。當身體攝取了過多的反式脂肪，這個細胞的接受體就會故障，因此即使胰島素再多，細胞也無法利用血液中的糖份，進而形成了糖尿病。
而腦部的細胞，更需要以Omega3的脂肪酸作為重要的成分。缺乏Omega3（如DHA、EPA），腦袋的運作就會產生障礙。1995年美國印第安那州的普度大學，就曾經對200名的國小學童作調查研究，將學童血液中Omega3的濃度，與學習能力互相比較。結果發現Omega3濃度低的學童，學習障礙高、算數能力低、綜合學習能力差等等。所以孩童在發育的過程，一定不能缺乏Omega3，因此應該多多攝取優質的魚類、亞麻仁油，以補充現代飲食的不足。

孕婦及小baby，更要注意食用油的選擇

◎從新鮮魚類攝取Omega3油脂比較好
林文斌醫師表示，身為婦產科醫師，特別研讀了許多報告。亞麻仁油雖含有豐富的Omega3，但就像美國大部分的醫師一樣，林文斌醫師還是建議孕婦及授乳婦不要吃亞麻仁油，改吃新鮮的魚類或是適量的亞麻仁籽比較好。
動物實驗中，亞麻仁油含有很高的木酚素（Lignan），這種物質有競爭性的雌激素作用，因為怕會影響到胎兒，所以才不建議孕婦服用。不過亞麻仁油究竟對孕婦及胎兒有沒有害處，至今並沒有什麼報告。早餐可加一點亞麻仁籽，屬於五穀雜糧，其實對孕婦並沒有不好，所以也不要緊張到把亞麻仁籽當成「有害物質」。之所以不建議孕婦服用亞麻仁油，是因為醫學所知仍然有限，而油品的濃度較高，雖然知道Omega3有益，但一切還是以保守出發較為妥當。
那麼孕婦要如何補充Omega3呢？魚油有益於孕婦，原則上是可以服用，但是魚油必須是知名品牌，而且魚的種類（捕獲地點）必須經過認證是無污染的魚類才行。如果說不清楚哪裡來的魚（或甚至是「雜魚」，不知魚的名稱、品種），那麼這種魚油不如不要吃，因為怕魚油受到有機汞、戴奧辛、多氯聯苯等的污染。
所以孕婦要吃Omega3，最好是取材自天然的魚類，而且必須小型魚，大小不要超過30公分。鮪魚、旗魚、鮭魚、鱈魚、鯊魚等大型深海魚應儘量避免。至於早餐可吃一點亞麻仁籽。此外，林文斌醫師建議吃素的孕婦，要吃一點亞麻仁籽，以免體內完全沒有Omega3的來源。
至於3歲以下的小孩，因為體內還是不容易將亞麻仁油的成分轉變成DHA、EPA，所以也先不要食用亞麻仁油。補充副食品時可以吃些新鮮的魚類，補充腦袋生長所需要的Omega3等重要成分。

◎別忽略反式脂肪的危害
孕婦及哺育母乳的媽咪，若飲食中含有反式脂肪，或是持續讓嬰幼兒食用含有大量反式脂肪的零食，會對腦神經的形成造成很大的障礙。也就是說，反式脂肪極有可能會取代攝取不足的Omega3，侵入神經細胞的細胞膜，造成神經細胞機能衰退。
神經網絡一旦成形，就無法被替代。因此，從胎兒期至幼兒期之間若持續出現腦部營養失調狀態，會對智能與人格的形成帶來極大的損害。

◎儘量避免外食
因為外食講究的是大眾化的口味，並不一定以養生為出發點。而且自己調理食物是一種樂趣，也可以使自己及家人的身體更健康，何樂而不為？

結語

我們應該從日常生活中養成一個觀念，那就是「我們的身體，正是我們日常所吃出來的」。也就是說，不管吃什麼，最重要的一件事，就是不要吃有害身體的食物。千萬不要迷失在大量銷售只重視迎合大眾口味的食物當中，因為那些是以經營的利益為出發點，而不是以廣大群眾的健康為考量。

各種油脂脂肪酸的含量

油品飽和脂肪酸(％) 不飽和脂肪酸(％)
單元不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸
Omega-9 Omega-6 Omega-3
茶籽油 7 86 7 -
葡萄籽油 13 82 5 -
橄欖油 12 81 7 -
榛果籽油 8 81 11 -
菜仔油 6 60 24 10
紅花油 8 13 79 -
葵花油 12 19 69 -
玉米油 13 25 61 1
南瓜子油 20 20 60 -
核桃油 19 23 55 11
大豆油 16 26 51 7
麻油 13 40 47 -
花生油 18 48 34 -
亞麻仁油 9 18 16 57
鮭魚油 25 15 24 31
椰子油 89 9 2 -
棕櫚油 86 12 2 -

※資料整理提供：林文斌醫師